obliczonline.pl Wszystkie kalkulatory

Kalkulator wyciskania i ciężaru maksymalnego (1RM)

Zdrowie

Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń wykonanych do upadku mięśniowego. Kalkulator oszacuje Twój ciężar maksymalny na jedno powtórzenie (1RM) w wyciskaniu na ławce, przysiadzie czy martwym ciągu i poda tabelę ciężarów treningowych.

Wzór

Ciężar, z którym wykonałeś serię do upadku, z czystą techniką. W wyciskaniu na klatę liczy się sztanga razem z obciążeniem.

Liczba poprawnych powtórzeń, od 2 do 15. Szacunek jest najpewniejszy do około 10 powtórzeń.

Ułamki dziesiętne wpisuj z przecinkiem, np. 12,5. Wynik pojawia się już podczas wpisywania.Ułamki dziesiętne z przecinkiem, np. 12,5

Twoje dane zostają na Twoim urządzeniu. Obliczenie odbywa się bezpośrednio w przeglądarce.

Wynik: Szacowany ciężar maksymalny (1RM)

116,7kg

Ciężar 100 kg, powtórzenia: 5. Według wzoru Epleya Twój 1RM to 116,7 kg. Wzór Brzyckiego daje 112,5 kg, a Landersa 113,7 kg.

  • Według Brzyckiego: 112,5 kg
  • Według Landersa: 113,7 kg

Ciężary treningowe: od 100 do 60% 1RM

Ciężary treningowe jako procent 1RM
Procent 1RMCiężar
100%116,7 kg
95%110,8 kg
90%105 kg
85%99,2 kg
80%93,3 kg
75%87,5 kg
70%81,7 kg
65%75,8 kg
60%70 kg

Obliczenie krok po kroku

100 · (1 + 5 / 30) = 116,7 kg

  1. Współczynnik Epleya: 1 + 5 / 30.
  2. 1RM = 100 kg razy ten współczynnik = 116,7 kg.
  3. Tabela liczy każdy procent 1RM: ciężar treningowy = 1RM · x / 100.

Wzór

Epley: 1RM = c · (1 + p / 30)
Ciężar treningowy = 1RM · x / 100
c
ciężar w kg, z którym wykonałeś serię do upadku
p
liczba wykonanych powtórzeń, od 2 do 15
1RM
szacowany ciężar maksymalny na jedno powtórzenie, w kg
x
procent 1RM, w tabeli od 100 do 60

Jak działa obliczenie

1RM (z angielskiego one-repetition maximum), czyli ciężar maksymalny, to największy ciężar, który podniesiesz jeden raz z poprawną techniką, na przykład w wyciskaniu sztangi na ławce, przysiadzie albo martwym ciągu. Bezpośredni pomiar wymaga dokładania ciężaru próba po próbie, z kilkuminutowymi przerwami, aż do niepowodzenia. To czasochłonne i ryzykowne, gdy technika się sypie. Dlatego 1RM często się szacuje z lżejszej serii: wykonujesz ją do upadku, liczysz powtórzenia i stosujesz wzór. Tak działa ten kalkulator wyciskania.

Do wyboru są trzy popularne wzory. Epley: 1RM = ciężar · (1 + powtórzenia / 30). Brzycki: 1RM = ciężar · 36 / (37 − powtórzenia). Landers: 1RM = ciężar / (1,013 − 0,0267123 · powtórzenia). Najczęściej używa się dwóch pierwszych. Do około 10 powtórzeń wyniki różnią się o kilka procent, powyżej wyraźnie się rozchodzą. Badania wskazują to samo: u 70 dorosłych w wieku 18 do 69 lat test na 5 powtórzeń najlepiej przewidywał 1RM w wyciskaniu leżąc i wypychaniu nogami, a autorzy radzą nie przekraczać 10 powtórzeń we wzorach liniowych (Reynolds i współpracownicy, 2006).

Tabela podaje ciężary od 100 do 60% szacowanego 1RM, co przydaje się przy planowaniu serii roboczych. Liczba powtórzeń możliwych przy danym procencie różni się jednak między ludźmi i ćwiczeniami: analiza 269 badań z udziałem 7289 osób (Nuzzo i współpracownicy, 2024) wykazała więcej powtórzeń przy wypychaniu nogami niż przy wyciskaniu leżąc. Traktuj więc tabelę jako punkt odniesienia. Procent dowolnego ciężaru policzysz w kalkulatorze procentów.

O wzorze

Wzór Brzyckiego spotyka się też w postaci 1RM = ciężar / (1,0278 − 0,0278 · powtórzenia). To zaokrąglone wartości 37/36 i 1/36: ciężar · 36 / (37 − powtórzenia) jest tym samym wyrażeniem bez zaokrągleń i tego używa kalkulator. Przy 10 powtórzeniach obie postacie dają 133,3 i 133,4% ciężaru.

Epley i Brzycki dają ten sam wynik przy 10 powtórzeniach: 1RM to wtedy 1,333 ciężaru. Przy mniejszej liczbie powtórzeń Epley daje nieco więcej: 100 kg na 6 powtórzeń to 120 kg według Epleya i 116,1 kg według Brzyckiego. Przy 15 powtórzeniach ze 100 kg różnica rośnie: 150 kg według Epleya i 163,6 kg według Brzyckiego. Przy jednym powtórzeniu podniesiony ciężar sam jest 1RM, dlatego pole zaczyna się od 2.

Przykład obliczenia

Wyciskanie na klatę: ciężar 80 kg, powtórzenia: 8. Ile wynosi 1RM?

  1. Według Epleya: 80 · (1 + 8 / 30) = 101,3 kg.
  2. Dla porównania Brzycki daje 99,3 kg (80 · 36 / 29), a Landers 100,1 kg.
  3. Do serii na 80% 1RM załóż około 81 kg: 101,3 kg · 0,8.

Ciężar 80 kg, powtórzenia: 8. Według wzoru Epleya Twój 1RM to 101,3 kg. Wzór Brzyckiego daje 99,3 kg, a Landersa 100,1 kg.

Wczytaj przykład do kalkulatora

Najczęstsze pytania

Jak obliczyć, ile wyciskam na klatę na jedno powtórzenie?

Wykonaj serię do upadku z ciężarem, który pozwala na 2 do 10 czystych powtórzeń, i zastosuj wzór. Według Epleya 1RM = ciężar · (1 + powtórzenia / 30): 100 kg wyciśnięte 5 razy daje około 116,7 kg, a według Brzyckiego 112,5 kg. Kalkulator pokazuje wszystkie trzy wzory naraz.

Co to jest 1RM?

1RM, czyli ciężar maksymalny, to największy ciężar, który podnosisz jeden raz z poprawną techniką. Każde ćwiczenie ma własne 1RM: wyciskanie na ławce, przysiad, martwy ciąg czy podrzut. Podaje się je w kilogramach i używa do ustalania ciężarów treningowych w procentach.

Jak obliczyć 1RM wzorem Brzyckiego?

Pomnóż ciężar przez 36 i podziel przez 37 minus liczbę powtórzeń. Dla 80 kg podniesionych 8 razy: 80 · 36 / (37 − 8) = 99,3 kg. Wybierz w kalkulatorze „Brzycki”, a zobaczysz ten wzór z rozpisanymi krokami.

Który wzór na 1RM jest najdokładniejszy?

Żaden nie jest najlepszy w każdej sytuacji. Do 10 powtórzeń Epley, Brzycki i Landers różnią się o kilka procent; powyżej rozchodzą się, a szacunek może mocno odbiegać od prawdziwego 1RM. Używaj serii do 10 powtórzeń i porównaj trzy wyniki.

Ile powtórzeń zrobić, żeby oszacować 1RM?

Najwyżej 10 poprawnych powtórzeń do upadku, najlepiej od 3 do 8. W badaniu wyciskania leżąc i wypychania nogami test na 5 powtórzeń dawał najlepsze przewidywanie, a autorzy zalecają nie przekraczać 10 powtórzeń we wzorach liniowych takich jak wzór Epleya.

Ile kg założyć na 80% ciężaru maksymalnego?

Pomnóż 1RM przez 0,8: przy 1RM 100 kg to 80 kg. Tabela pod kalkulatorem podaje ciężary od 100 do 60% co 5 punktów procentowych. Liczba powtórzeń możliwych przy danym procencie zależy od osoby i ćwiczenia.

Czy szacunek jest wiarygodny dla przysiadu i martwego ciągu?

To szacunek, a nie pomiar, i rachunek jest ten sam dla każdego ćwiczenia. Czasem odbiega od prawdziwego 1RM o 10% lub więcej. Przy ćwiczeniach angażujących nogi zwykle da się zrobić więcej powtórzeń przy tym samym procencie 1RM niż w wyciskaniu leżąc, więc szacuj każde ćwiczenie osobno.

Czym 1RM różni się od współczynnika Wilksa?

1RM to ciężar w kilogramach w jednym ćwiczeniu. Współczynnik Wilksa przelicza wynik w trójboju siłowym, czyli sumę z przysiadu, wyciskania i martwego ciągu, przez masę ciała, żeby porównać zawodników różnej wagi. Ten kalkulator liczy tylko 1RM, nie punkty Wilksa.

Czy test 1RM jest niebezpieczny?

Prawdziwy test 1RM daje najdokładniejszy wynik, ale zajmuje czas i grozi kontuzją, gdy technika się psuje. W wyciskaniu na ławce zawsze korzystaj z asekuracji partnera lub ograniczników w stojaku. Szacunek z serii powtórzeń jest bezpieczniejszy i szybszy. Przy problemach zdrowotnych skonsultuj trening z lekarzem.

Ostatnia aktualizacja: Redaktor odpowiedzialny: Jared Alan
Sprawdzony na 21 przypadkach testowych · Jak sprawdzamy kalkulatory
Źródła: