Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego

Najpierw liczysz podstawową przemianę materii, na przykład wzorem Mifflina-St Jeora, a potem mnożysz ją przez współczynnik aktywności PAL. Przy PPM 1500 kcal i PAL 1,45 całkowite zapotrzebowanie wynosi 1500 · 1,45 = 2175 kcal na dobę.

PPM, czyli podstawowa przemiana materii (BMR), to zużycie energii w pełnym spoczynku. CPM, całkowita przemiana materii, obejmuje dodatkowo ruch, pracę, trening i trawienie. Przy utrzymaniu wagi liczy się CPM, nie PPM.

Jej BMR (PPM) według Mifflina-St Jeora to około 1702 kcal: 850 + 1187,5 − 175 − 161. Przy pracy biurowej (PAL 1,45) dzienne zapotrzebowanie na utrzymanie wagi wynosi około 2467 kcal. Kobieta, która chce schudnąć, zwykle odejmuje od tego 300 do 500 kcal, czyli je około 1970 do 2170 kcal dziennie.

Jej podstawowa przemiana materii (BMR) to około 1420 kcal: 630 + 1081,25 − 130 − 161. Przy niskiej aktywności (PAL 1,45) zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wynosi około 2059 kcal. Kobieta, która chce przytyć, dodaje zwykle 200 do 300 kcal nadwyżki, czyli je około 2260 do 2360 kcal dziennie.

BMR tej kobiety wynosi około 1543 kcal: 820 + 1043,75 − 160 − 161. Przy pracy biurowej (PAL 1,45) jej zapotrzebowanie kaloryczne na utrzymanie wagi to około 2237 kcal. Żeby schudnąć, odejmuje się zwykle 300 do 500 kcal, co daje około 1740 do 1940 kcal dziennie.

Żeby schudnąć, jesz mniej niż Twoje CPM; często mówi się o umiarkowanym deficycie 300 do 500 kcal dziennie. Długotrwałe jedzenie poniżej PPM nie jest uważane za rozsądne. Żeby przytyć, jesz nieco więcej niż CPM, zwykle o 200 do 300 kcal. Przy chorobach albo dużych zmianach wagi warto skonsultować plan z lekarzem lub dietetykiem.

U większości dorosłych wzór Mifflina-St Jeora trafia w zmierzoną podstawową przemianę materii z dokładnością około 10%. U pojedynczych osób, na przykład z bardzo dużą lub bardzo małą ilością mięśni, różnica może być większa. Traktuj wynik jako punkt wyjścia i obserwuj wagę przez kilka tygodni.

Oceń całą dobę, nie tylko trening. Praca przy biurku i krótki spacer to zwykle PAL 1,45; godzina siłowni trzy razy w tygodniu przy pracy siedzącej podnosi go najwyżej do około 1,65. Ludzie często przeceniają swoją aktywność, więc przy wątpliwościach wybierz niższy poziom.

Tak. Z każdym kilogramem mniej spada też PPM, a z nią CPM: według wzoru o 10 kcal na dobę na kilogram, pomnożone jeszcze przez PAL. Najlepiej przeliczać zapotrzebowanie co kilka kilogramów albo gdy zmienia się Twoja aktywność.

Wzór z tej strony nie dotyczy ciąży. Orientacyjnie EFSA podaje dodatkowe zapotrzebowanie około 70 kcal dziennie w pierwszym trymestrze, 260 kcal w drugim i 500 kcal w trzecim, w porównaniu z okresem przed ciążą. Właściwą ilość ustala lekarz prowadzący lub dietetyk na podstawie wagi wyjściowej i przebiegu ciąży.